运动饮料“低糖版”每100 ml仅3 g糖，长跑多久才需要喝

按体重60 kg、每小时耗糖约0.8 g/kg计算，3小时半马共需约144 g糖；低糖饮料需喝4.8 L，显然不现实。
实用方案：前10 km喝白水，10–20 km每5 km补充1支能量胶（约20 g糖）+150 ml水，最后1 km视口渴程度小口饮水即可，避免一次性高糖冲击。